Coronavirüs nedeniyle evde geçirilen günlerde kilo almamak için doğru beslenmenin yanı sıra evde egzersiz hareketleri yapılabilir.Evde egzersiz yapmanın en avantajlı tarafı nedir diye soracak olursanız?Kısıtlama olmadan, herhangi bir zamana bağlı kalmak zorunda olmayışımızdır.Düşünsenize kendinizi ne zaman hazır hissediyorsanız o an başlayabiliyorsunuz. Ayrıca evde yapılan egzersiz programlarında çok fazla ekipmana da ihtiyaç duymuyorsunuz.Havlu, minder ve ağırlık içinde dambıl yeterli olacaktır.
Daha önceden spor yapmadıysanız eğer yorulduğunuz anlarda dinlenmek için mola verebilirsiniz. İlk günlerde 15 dakikalık egzersizler sizin için yeterli olabilir. Kas yapınız güçlendikçe egzersiz sayısını artırabilir ve hareketler arasındaki dinlenme sürelerini azaltabilirsiniz.Evde egzersizlere başlamadan önce diğer aktivitelerde olduğu gibi öncelikle ısınma hareketlerinden başlamak gereklidir. Aksi halde kasların hasar görmesine sebep olabilirsiniz.
SQUAT
Çömelme anlamına gelen squat, hiçbir alet kullanılmadan her alanda rahatlıkla yapılabilen bir egzersiz hareketidir. Tüm vücut kaslarını çalıştıran squatı, televizyon izlerken bile yapabilirsin. Ağırlık kullanarak yapıldığında daha etkili olan Squat, kalori ve yağ yakımını da hızlandırarak kilo vermeyi kolaylaştırır.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düz pozisyonda tutarak kalça ve bacak kaslarınızı kasın.
- Kollarınızı öne uzatıp kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi yere kadar bükün.
- Sandalyede oturuyormuş gibi çömelin.
- Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.
- Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Chair Push Up
Chair Push Up’ta şınav egzersizi sandalye kullanılarak yapılır. Şınav egzersizini evdeki mobilyaları kullanarak yapmak istersen öncelikle evde bulunan sandalyelerden birini kullanabilirsin. Sandalyeni hareket edip yerinden oynamayacağını düşündüğün bir şekilde sandalyeni yerleştir. Bedenini sadece kollarından hareket edecek şekilde sabitle. Sırtını, boynunu ve bacaklarını sabit tut; karnını sıkarak kolların üzerinde göğsünü sandalyeye doğru indir ve geri it.
Chair Step Up
Chair Step Up hareketini yaparken ilk önce iki ayağın üzerinde dengeli bir şekilde durmalısın. Önünde kaymayan ve sağlam bulunan sandalyeye dizin dik duracak şekilde bas. Sandalyenin üzerine bacağına ağırlık verecek şekilde çık. Bu hareketi her iki bacağınla da yap. Dikkat etmen gereken nokta; hareketi yaparken topuğunu da sandalyeye basarak ağırlığı üst bacağına vermek olacak.
Plank
Plank hareketi egzersiz çeşitleri arasında en popüler hareketlerden biridir. Evde kolaylıkla ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan uygulayabileceğin bu hareketin çıkışı pilates ve yogaya dayanır. Plank yapmak için bir yoga matı yeterlidir. Mat üzerinde yüz üstü şınav çeker gibi pozisyon alarak dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı omuz genişliği hizasında açmalısınız. Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda en az 15-20 saniye kadar sabit durmalı ve birkaç set halinde hareketi tekrarlamalısınız.
Triceps Dips
Triceps Dips egzersizinde de koltuk veya sabit bir sandalyeye ağırlığını vererek sabit bir şekilde uzanmalısın. Dirseğinden eğilip kalkarak göğsünün dikliğini bozmadan kendini yerden yukarı itmelisin. Hareketi yaparken karın ve göğüs kaslarını sıkmalısın.
